數羊數到天亮還是清醒著？

躺在床上翻來覆去就是睡不著

這是否是你每晚的寫照？

根據睡眠醫學學會統計

台灣有近三分之一的人

飽受失眠之苦

睡眠問題

不僅影響白天的精神狀態

更會對健康造成長期危害

別擔心這份全方位改善指南

將從科學角度出發

帶你一步步找回安眠之夜！

為什麼我們會睡不好？

睡眠不是簡單的關機過程

而是由大腦

精密調控的生理節律

當我們的晝夜節律

（生物鐘）被打亂

壓力激素升高

或睡眠環境不佳時

就會出現入睡困難

淺眠易醒等問題

常見的睡眠殺手包括

- 藍光設備使用過度

- 不規律的作息時間

- 過高的壓力與焦慮

- 不合適的睡眠環境

- 刺激性飲食

打造完美睡眠環境

溫度控制

研究顯示

*適合睡眠的室溫是18-22°C

較低的溫度

有助於身體核心降溫

啟動睡眠機制

光線管理

- 使用遮光窗簾阻隔外界光源

- 移除臥室內的發光設備

- 考慮使用睡眠眼罩

噪音處理

- 使用白噪音機掩蓋環境噪音

- 考慮佩戴舒適的耳塞

- 選擇吸音效果好的窗簾和地毯

床具選擇

投資一款適合你睡姿

和體型的床褥和枕頭

記憶棉、乳膠等材質

都能提供不同支撐力

建議實際試躺後再購買

建立預備睡眠儀式

睡前60-90分鐘

開始你的睡眠儀式

1. 數字宵禁

至少在睡前1小時

關閉所有電子設備

藍光會抑制褪黑激素分泌

欺騙大腦以為還是白天

2. 溫熱沐浴

睡前90分鐘洗個溫水澡

體溫先升高後下降的過程

會自然產生睏意

3. 輕柔伸展

進行10-15分鐘的輕度瑜伽

或伸展運動

釋放肌肉緊張

4. 閱讀實體書

選擇輕鬆的讀物

避免刺激性內容

5. 冥想呼吸

嘗試4-7-8呼吸法

重複4-5次

飲食調整

助眠食物

- 富含色氨酸的食物

牛奶、香蕉、堅果

- 富含鎂的食物

深綠色蔬菜、豆類、全穀物

- 碳水化合物

少量全麥餅乾或麥片

避免

- 睡前4小時內避免大量進食

- 下午2點後限制咖啡因攝入

- 睡前遠離酒精

日常習慣大調整

晨間習慣

- 起床後15分鐘內

接觸自然陽光

重置生物鐘

- 規律作息

即使在週末

也盡量在同一時間起床

- 早晨適度運動

但避免睡前激烈運動

日間習慣

- 午睡不超過20分鐘

且不在下午3點後小睡

- 下午4點後避免攝入咖啡因

- 晚餐以輕食為主

避免辛辣油膩食物

心理技巧

很多人睡不著是因為

害怕睡不著的焦慮

試試這些方法

刺激控制療法

- 只有在困倦時才上床

- 床只用於睡眠和親密行為

（不要在床上工作、看電視）

- 如果20分鐘內無法入睡

起床做些放鬆活動

直到再次感到困倦

睡眠限制療法

- 暫時減少在床上的時間

提高睡眠效率

- 隨著睡眠質量改善

逐漸增加在床時間

認知重構

- 挑戰對睡眠的不合理信念

（如我必須睡滿8小時）

- 接納偶爾的失眠是正常的

改善睡眠不是一蹴而就的過程

需要持續的實踐和調整

從今晚開始

選擇一兩個

你*認同的方法開始嘗試

逐步建立自己的睡眠儀式

記住投資睡眠就是投資健康

願你從今晚開始

每夜安眠到天明！