你是否也曾這樣？

每天早上鬧鐘響了五次還是爬不起來

白天精神渙散

靠咖啡續命

晚上卻又莫名清醒刷手機到半夜

如果你受夠了這種惡性循環

今天這篇就是為你寫的

忘掉「睡滿8小時」的迷思吧

真正關鍵在於「睡眠周期」

而這就是「R90睡眠法」的核心

為什麼你總是睡不飽？

傳統觀念總告訴我們要睡滿8小時

但很多人即便睡了8小時

醒來還是昏沉

問題出在

我們的睡眠並非勻質狀態

而是由多個約90分鐘的周期組成

每個周期包含：

- 淺睡期（身體開始放鬆）

- 深睡期（身體修復、記憶鞏固）

- 快速動眼期

（REM，大腦整理資訊、做夢）

如果鬧鐘在深睡期把你叫醒

即使總時數足夠

你也會覺得像被卡車碾過

R90法的創始人

睡眠教練尼克・利特爾黑爾斯指出

關鍵是根據睡眠周期來安排作息

而非死守總時數

什麼是R90睡眠法？

R90指的是以90分鐘

為一個睡眠周期單位

規劃你的睡眠時間

目標不是累積「小時」

而是累積完整的「周期」

核心原則：

1. 以90分鐘為單位

而非小時

2. 優先追求周期完整性

而非總時數

3. 重視固定起床時間

建立生理節律

4. 包含睡前醒後的緩衝儀式

提升睡眠質量

四步驟實踐R90

步驟一：設定固定的起床時間

這是R90最重要的**步

即使周末也不要改變超過1小時

選一個你能長期堅持

現實可行的起床時間（例如7:00）

步驟二：倒推就寢時間

從起床時間往前推

以90分鐘為單位計算周期

例如：

- 若7:00起床

想要5個周期

就寢時間為晚上11:30

（7:00 - 7.5小時）

- 若7:00起床

想要4個周期

就寢時間為凌晨1:00

（7:00 - 6小時）

建議從每晚5個周期

（7.5小時）開始嘗試

可根據實際情況

調整為4或6個周期

步驟三：建立睡前90分鐘儀式

睡前的準備與睡眠本身一樣重要

這90分鐘應避免：

- 使用手機、電腦

（藍光抑制褪黑激素）

- 激烈運動

- 大量進食或飲酒

- 處理工作或爭執

改為進行：

- 溫和伸展或冥想

- 閱讀紙本書

- 溫水浴

- 整理環境、準備明天衣物

- 輕柔音樂或白噪音

步驟四：建立醒後90分鐘儀式

醒來後的90分鐘決定你一天的狀態

避免：

- 立刻查看手機訊息

- 匆忙趕時間

建議加入：

- 接觸自然光（調節生理時鐘）

- 補充水分

- 輕度活動（散步、伸展）

- 營養早餐

- 規劃當日重點事項

給早起困難戶的專屬調整策略

如果你長期晚睡晚起

不要急著明天就5點起床

可以這樣循序漸進

**週：

先單純記錄自然醒時間

不設鬧鐘（選休假日起始）

第二週：

設定比自然醒早30分鐘的鬧鐘

第三週：

再提早30分鐘

並搭配晨間儀式

第四週：

調整到目標起床時間

關鍵技巧：

- 醒不來時

先睜開眼睛

即使還躺在床上

睜眼接觸光線

就能幫助褪黑激素停止分泌

- 五分鐘法則

告訴自己「只起來五分鐘」

通常過了最難熬的時刻就會清醒

- 把鬧鐘放遠點

強迫自己下床關鬧鐘

- 前一晚準備好晨間獎勵

期待的事物能增加起床動力

R90法的彈性與常見Q&A

Q：一定要睡滿5個周期嗎？

不一定

有些人確實只需要4個周期

關鍵是白天精神是否飽滿

建議先試5周期

再微調

Q：晚上失眠怎麼辦？

如果躺下20分鐘還醒著

乾脆起床

進行低刺激活動（如閱讀）

直到有睡意再躺下

這比在床上焦慮翻滾更好

Q：中午需要午睡嗎？

需要但請控制在20分鐘

或一個完整周期

下午1-3點是**午睡時間

避免超過30分鐘

（以免進入深睡期）

Q：週末補眠有效嗎？

R90不建議「補眠」

但允許每週有1-2次

少一個周期的睡眠

例如平時5周期

週末某天睡4周期是可以的

重點是起床時間盡量固定

Q：如何計算「沒睡夠」的周期？

別太焦慮數字

以週為單位評估

28-35個周期都是可接受範圍

如果某晚只睡了4周期

本週內其他晚上確保睡足即可

堅持技巧

堅持R90的三個秘訣：

1. 夥伴制度

找一個也想調整作息的朋友

每天互相回報起床時間

2. 視覺化記錄

在日曆上標記每天的周期數

累積成就感

3. 寬容對待自己

偶爾失誤沒關係

重點是長期趨勢

睡眠不只是休息，更是生命的基石

R90不僅是時間管理工具

更是對待生命的態度

當你開始尊重睡眠的節律

你會發現：

- 白天專注力提升

工作效率倍增

- 情緒更穩定

減少無名焦慮

- 決策能力增強

- 甚至體重管理都更容易

（睡眠影響食慾激素）

從今晚開始

不要說「我要睡8小時」

而是說「我打算完成5個睡眠周期」

試著執行R90一周

你的身體會給你最真實的回饋

早晨的陽光、清醒的頭腦

從容不迫的開始——這一切

可能只需要你重新認識

那90分鐘的循環魔法

祝你有個好夢

與更明亮的早晨